Redeangst überwinden – 11 bewährte Tipps & Übungen

Du willst deine Redeangst überwinden? Dann bist du hier genau richtig!

Es ist normal, vor einer Rede nervös zu sein. Fast alle Menschen kennen das. Durch das Gehirn kreisen panische Gedanken, wie:

• Oh Gott, hoffentlich verliere ich nicht den Faden!
• Was denken die von mir, wenn sie meine Nervosität sehen?
• Nicht dass ich wieder versage, so wie letztes Mal.

Selbst wenn du fachlich auf sicheren Füßen stehst, kann die Redeangst für dich zum Problem werden.

Deswegen zeige ich dir hier 11 bewährte Tipps und Übungen, um deine Redeangst SOFORT zu verringern!

#1 Zuerst einmal: Du bist nicht allein!

Bereits das Wissen, dass auch viele andere mit Redeangst zu kämpfen haben, kann helfen!

Es gibt keine andere Angst, die so weit verbreitet ist. Beinahe niemand kann sich selbstbewusst vor eine Gruppe von Menschen stellen und entspannt einen Vortrag halten. Jeder verspürt Anspannung und starkes Herzklopfen.

Wirf einfach mal einen Blick auf diese US-Studie:

Viele wissen nicht, dass sogar viele Profis vor ihren Auftritten zittern und sich völlig verrückt machen. Einige berichten davon, dass sie sich vor wichtigen Auftritten übergeben müssen. Aber sobald sich der Vorhang hebt, sind sie in ihrem Element und die Unsicherheit löst sich auf.

Was ich damit sagen will: Redeangst ist keine Schwäche und du bist kein Feigling, wenn du panische Angst vor Präsentationen oder Vorträgen hast. Redeangst ist sogar völlig normal. Entscheidend ist nur der Umgang damit.

Wenn du dir diesen Fakt bewusst machst, dann wirst du deine Redeangst nicht nur anders betrachten, sondern dir wird auch der nächste Tipp deutlich leichter fallen…

„Mut ist nicht, keine Angst zu haben, sondern die eigene Angst zu überwinden.“

– Martine Aschwanden

#2 Verheimliche deine Redeangst nicht!

Ich verrate dir ein Geheimnis: Es hat meinen Redefähigkeiten stark geschadet, den abgebrühten Helden spielen zu wollen, obwohl innerlich alles drunter und drüber ging.

Verstecke deine Ängste nicht!

Wenn du mit allen Mitteln versuchst deine Angst nicht zu zeigen, dann wird der Druck immer größer und deine Nervosität steigt ins Unermessliche. Denn zu deiner ursprünglichen Angst, kommt noch die Angst hinzu herausgefunden zu werden.

Dann hast du zusätzlich Angst, dass die Zuschauer deine Angst sehen und deswegen schlecht über dich denken.

Akzeptiere deine Redeangst. Und stehe dazu.

Wenn du nicht mehr den Drang verspürst deine Angst zu verheimlichen, wird das einige Blockaden lösen. Es wird dir seltener passieren, dass du dich verhaspelst oder dass du den Faden verlierst. Dann kannst du dich endlich auf deine Präsentation konzentrieren, anstatt zu versuchen lässig zu wirken.

Tipp: Wenn dir das schwerfällt, kannst du auch einfach zugeben wie nervös und aufgeregt du bist. Du kannst es den Zuschauern ehrlich mitteilen oder es als Witz verpacken. Du wirst verständnisvolle Blicke ernten und vielleicht sogar Sympathiepunkte und Respekt sammeln. Denn jeder Zuhörer weiß, wie schwer solche Situationen sind.

“Es gibt nur zwei Arten von Rednern auf der Welt. Diejenigen, die nervös sind und diejenigen, die lügen.”

– Mark Twain

#3 Nimm deine Gedanken nicht ernst

Früher wurde mein Gehirn vor wichtigen Reden immer richtig kreativ.

Aber nicht inhaltlich kreativ, sondern kreativ in Bezug auf all die Horrorszenarien, die mich bei der Rede erwarten könnten.

Ich stellte mir vor, wie ich den Faden verliere und unter Gelächter von der Bühne fliehen muss. Ich stellte mir vor, wie ich eine Frage nicht beantworten kann und auf der Bühne bloßgestellt werde. Oder ich stellte mir vor wie ich eine Panikattacke habe und nur noch wirres Zeug rede.

Das ist kreativ, aber nicht hilfreich!

Diese Gedanken schaden dir sogar. Sie reiten dich immer tiefer hinein ins negative Denken und deine Angst wird immer größer.

Meine Gedanken haben mich richtig gequält vor einer Rede.

Jetzt könnte ich dir natürlich empfehlen solche Gedanken nicht zuzulassen und das wäre die Ideallösung. Nur leider funktioniert das nicht einfach so. Du kannst deine Gedanken zwar beeinflussen, aber du kannst sie nicht kontrollieren.

Wenn ich versucht habe mich gegen meine Gedanken zu wehren, wurde es meistens nur noch schlimmer.

Was ist also die Lösung?

Deine Gedanken nicht ernst zu nehmen.

Wir halten unsere Gedanken oft für die Wahrheit und vergessen dabei, dass es nur Annahmen, Überzeugungen und Geschichten aus unserem Kopf sind. Diese müssen keinesfalls der Wahrheit entsprechen.

Deswegen rate ich dir: Genau wie du anderen Menschen nicht jeden Mist abkaufst, solltest du auch deine eigenen Gedanken nicht immer für bare Münze nehmen. Lass sie denken was sie wollen, aber nimm sie nicht ernst.

Wenn du deine Gedanken akzeptierst und nicht mehr bekämpfst, und du sie als das ansiehst, was sie wirklich sind, nämlich nur Gedanken und nicht die Wahrheit. Dann wirst du dich vor deiner nächsten Rede deutlich besser entspannen können und vielleicht kannst du dann auch ein bisschen mehr schlafen.

#4 Die perfekte Vorbereitung

Es ist nicht so wichtig wie lange du dich vorbereitest, sondern viel wichtiger WIE du dich vorbereitest.

Dennoch kurz vorweg: Tu dir einen Gefallen und fang nicht erst 3 Tage vor der Präsentation mit der Vorbereitung an!

Aber auch wenn du dich lange und ausführlich vorbereitest, kannst du eine Menge falsch machen.

Denn es reicht nicht aus, deinen Text immer wieder durchzulesen und auswendig zu lernen. Und immer wieder Kleinigkeiten zu verändern, weil du dir unsicher bist wie du es am schönsten formulierst, bringt auch nichts.

Mir ging es früher immer wie folgt: Ich habe viel Zeit in die Vorbereitung investiert, aber am Tag der Präsentation habe ich mich dennoch nicht gut vorbereitet gefühlt.

Und woran lag das?

Daran, dass ich mir zwar alles gemerkt und eingeprägt habe, ich den Vortrag aber nicht praktisch geübt habe!

Deswegen mein Tipp an dich: Konzentriere dich nicht nur auf den inhaltlichen Aspekt. Stell dich vor einen Spiegel und übe deine Rede laut (Wirklich laut! Nicht in Gedanken). Oder frag einen guten Freund, ob du ihm die Präsentation vorstellen kannst.

Dabei gilt zu beachten: Stelle die Rede so realistisch wie möglich nach. Achte auf deine Körpersprache. Schau nicht ununterbrochen auf deine Karteikarten. Lächele wenn du auf der Bühne lächeln würdest. Und mache nicht längere Pausen als du es auf der Bühne tun würdest.

Diese Übung ist schwerer als gedacht und stieß bei mir am Anfang auf große Hemmungen.

Doch sobald du bemerkst wie gut das funktioniert, wirst du immer weniger Zeit in die inhaltliche Vorbereitung stecken und immer mehr praktisch üben.

#5 Redeangst überwinden durch Mentaltraining

Bist du es satt, dir in deinen Gedanken immer wieder dein Versagen vorzustellen?

Dann drehen wir den Spieß jetzt mal um!

Kleine Quizfrage: Wie können wir das tun?

Richtig! Wir stellen uns bewusst vor wie wir unsere Rede halten, wie wir voller Überzeugung für uns einstehen und wie das Publikum uns begeistert anschaut.

Diese Technik wird Visualisierung genannt und hat sich im Sport immer wieder bewiesen. Sie wird genutzt, um die Situation vorweg zu nehmen und sich mental auf einen Erfolg einzustellen.

Ein Fußballspieler stellt sich zum Beispiel vor einem Elfmeter intensiv vor, wie er den Ball rechts oben in den Winkel knallt. Dadurch geht er seinen Schuss mit mehr Sicherheit und Überzeugung an und hat bessere Chancen den Elfer zu verwandeln. Würde er sich wieder und wieder vorstellen wie das Leder links am Tor vorbeikullert, wäre er vielleicht nervöser und könnte sich nicht richtig konzentrieren.

„Ich habe schon tausend Mal Wimbledon in meiner Vorstellung gewonnen,
bevor ich es wirklich gewonnen habe.“

-André Agassi

Und jetzt kommt das Beste:

Positive Visualisierung kannst du auch für Präsentationen nutzen.

Der Prozess ist simpel und trotzdem wahnsinnig effektiv.

1. Stell dir deine Wunschpräsentation im Kopf vor!
   Wie wäre der ideale Verlauf deiner Präsentation? Wie verhältst du dich? Was denken deine Zuschauer? Mach dir die Mühe ein wirklich reales Bild in deinem Kopf zu erstellen. Schließe deine Augen und stell es dir so greifbar nah vor, dass du denkst du hättest es schon erreicht.
2. Erlebe die Präsentation emotional!
   Nimm dieses Bild und füge deine Gefühle hinzu. Wie fühlst du dich während deiner Wunschpräsentation? Wie fühlt es sich an deine Angst zu besiegen und eine Hammer-Rede hinzulegen? Wie fühlst du dich beim Applaus? Stell dir im Detail vor was du siehst, höhrst, riechst und denkst. Je stärker die Emotionen sind, desto größer ist die Motivation.
3. Redeangst überwinden durch die Macht der Wiederholung
   Du wirst nicht viel verändern, indem du dir deinen Erfolg einmal vorstellst. Du musst dir dieses Bild so oft wie möglich vor die Augen rufen und es erleben. So detailreich und emotional wie möglich. Am besten mehrmals täglich. Das gute an der Übung ist, du kannst sie überall machen. Im Bus, im Bett oder auf Toilette.

Tipp: Am besten machst du diese Übung früh morgens nachm Aufstehen oder spät abends vorm Schlafen gehen. Zu diesen Zeitpunkten ist dein Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten und du bist noch nicht so abgelenkt durch den Alltags-Trubel.

Tipp: Deine Wunschpräsentation aufzuschreiben kann dir dabei helfen ein klareres und detaillierteres Bild zu visualisieren. Lies anschließend laut vor, was du dir aufgeschrieben hast und stell dir dazu das Bild vor.

#6 Spazieren gehen macht den Kopf frei

Wenn mein Kopf sich immer mehr in Gedanken verzettelt, hilft manchmal nur ein guter Spaziergang.

Stift weg, Script weg, Handy weg! Und für 10 min an die frische Luft.

Wenn ich wieder durch die Tür in meine Wohnung trete, sieht die Welt schon ganz anders aus.

„Spazieren gehen“ klingt nicht nach einem außergewöhnlichen Super-Tipp, aber ich rate dir: Probier es aus!

Durch das Spazieren bringst du deinen Kreislauf in Gang, frische Luft füllt deine Lungen und dein Kopf wird wieder frei. Und das Beste ist: Durch die Bewegung werden wirkungsvoll Stresshormone abgebaut.

Jede Form der Bewegung hilft. Auch joggen oder Rad fahren wirken so. Für mich war ein Spaziergang einfach immer die einfachste und schnellste Lösung.

#7 Das Warm-Up der Profis

Die letzte Stunde vor deiner Präsentation ist besonders wichtig.

Dabei solltest du vermeiden alleine herumzusitzen, in Gedanken wieder und wieder deine Präsentation durchzugehen und dabei zu verkrampfen. Vertraue in deine Vorbereitung und versuche nicht in den letzten Minuten noch einmal alles durchzugehen.

Denn der Zustand, in dem du dich befindest, ist für den Start der Rede nicht unwichtig. Und da hilft es in einem sozialen Modus zu sein, anstatt die letzten 60 min kein Wort mehr gewechselt zu haben.

Ich empfehle dir: Bau Kontakt zu den Zuschauern der Präsentation auf. Sag Hallo und führe ein wenig Small Talk. So hast du schnell nicht mehr das Gefühl, dass ein Feind vor dir sitzt, der versuchen wird Fehler zu finden und dich für deine Unfähigkeit zu verurteilen. Stattdessen erkennst du, dass das ebenfalls nette Menschen sind und deine Angst lässt nach.

Wenn es dir schwer fällt auf fremde Menschen zuzugehen und mit ihnen ins Gespräch zu kommen, dann schau mal bei meinem Artikel Offener und Kommunikativer werden vorbei. Mit den Tipps dort wird dir das deutlich leichter fallen.

Wenn es dir nicht möglich ist mit den Zuschauern zu reden, unterhalte dich mit einem Freund oder einem Kollegen. Versuche einfach in eine „Redestimmung“ zu kommen und vermeide es, lange vor dich hinzugrübeln.

Was auch helfen kann, wenn du kurzfristig deine Redeangst überwinden musst, ist körperliche Bewegung. Denn wie du in Tipp #6 gelernt hast baust du dadurch Stresshormone ab. Ein paar Hampelmänner oder Hocksprünge können schnelle Hilfe leisten.

Tipp: Wenn ich in den letzten 60 Minuten vor einer Rede ganz alleine bin, schnappe ich mir manchmal einfach mein Handy und telefoniere mit guten Freunden. Und wenn auch das nicht klappt, rede ich einfach laut mit mir selbst.

#8 Atmen als Entspannungswunder

Willst du Wissen wie du dein rasendes Herz und deine schlotternden Knie in den Griff bekommst? Dann ist dieser Tipp genau das richtige für dich!

Ich zeige dir jetzt eine Atemübung, durch die du dich in wenigen Minuten wirklich gut entspannen kannst.

Wenn du die Übung für ein paar Minuten ausführst, wirst du eine physische Veränderung spüren. Dein Körper fährt den Kreislauf herunter und deine Muskeln entspannen sich. Umso länger du die Übung ausführst, desto stärker wird der Effekt.

Die 4-8-6-Atemübung:

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und lass deine Arme locker an deiner Seite herunterhängen
• Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier. Achte dabei darauf, dass du deinem Bauch erlaubst sich so weit wie nötig auszudehnen.
• Halte den Atem an und zähle dabei innerlich bis acht.
• Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis sechs. Dabei wird der Bauch wieder flacher.
• Wichtig: Dann warte so lange bis dein Körper wieder merklich danach verlangt einzuatmen und führe die Übung erneut durch. Starte nicht von selber mit dem einatmen, sondern warte auf den Impuls des Körpers
• Für einen deutlich spürbaren Effekt solltest du die Übung mindestens 3 Minuten lang machen

Wichtige Tipps:

• Achte darauf die Schultern nicht nach oben zu ziehen beim einatmen. Im Optimalfall bewegen sich die Schultern gar nicht
• Wenn du die Dauer des Ein- und Ausatmens ganz gut im Gefühl hast musst du nicht immer mitzählen. Dann kannst du dich besser entspannen
• Es gibt viele variierende Atemübungen zur Entspannung. Das Wichtigste ist tief in den Bauch zu atmen und einen langsamen, ruhigen Rhythmus zu haben

Alternativ kannst du die Übung auch im Liegen machen, aber dann pass auf, dass du dabei nicht einschläfst.

#9 Augenkontakt mit den Zuschauern

Augenkontakt ist für dich und für die Zuschauer wichtig!

Es wird dir schwer fallen eine überzeugende und interessante Präsentation abzuliefern wenn du das Gefühl hast, du redest mit einer Wand. Und den Zuschauern wird der Bezug zu dir fehlen, wenn du sie nicht anschaust.

Von daher: Versuche nicht zwanghaft die Blicke der Zuschauer zu vermeiden! Stattdessen überwinde deine Schüchternheit und schau sie dir genau an. Häufig gibt es ein paar Zuschauer die besonders gespannt und interessiert zuschauen. Schaue ihnen in die Augen und lass dich von ihrer Energie anstecken.

Der Augenkontakt wird dir dann deutlich leichter fallen, wenn du Tipp #2 (Verheimliche deine Redeangst nicht) umgesetzt hast und du nicht mehr das Gefühl hast, etwas verbergen zu müssen.

#10 Übung macht den Meister

Auch wenn öffentliche Reden für dich eine Qual sind, sie stark an deinen Nerven zerren und du danach das Gefühl hast, dass du um Jahre gealtert bist. Du wirst nicht um angsteinflößende Situationen herumkommen, wenn du deine Redeangst überwinden willst.

Je öfter du ins kalte Wasser springst desto schneller lernst du schwimmen.

Und genauso verhält es sich mit Redeangst. Man besiegt sie am besten durch: Reden, reden, reden!

Denn der Weg durch die Angst ist meistens auch der Weg aus der Angst!

#11 Häufige Fragen

Für den letzten Tipp habe ich die drei Fragen beantwortet, die mir am häufigsten in Bezug zu Redeangst gestellt werden.

Wie lange dauert es bis ich meine Redeangst vollständig losgeworden bin?
Ein Bisschen Lampenfieber wird immer bleiben. Das habe ich auch heute noch vor jeder Rede und das ist gut. Der kleine Adrenalin-Ausstoß motiviert dich zusätzlich und steigert deine Energie. Wie lange es dauert, bis du deine hemmende Redeangst los bist, ist abhängig von dir als Person und davon wie viel du es übst. Je mehr Praxis, desto besser. Also nutze jede Chance um deine Angst zu überwinden.

Ist es sinnvoll Professionelle Hilfe zu suchen?
Wenn du unter sehr starker Redeangst leidest und du das Gefühl hast es selber nicht in den Griff kriegen zu können, kannst du dir einen kompetenten Trainer oder Psychologen suchen. Mit diesem kannst du persönlich und individuell an deinem Problem arbeiten. Auch ein Rhetorik-Kurs kann dir schnell weiterhelfen weil er dir viel praktische Übung in kurzer Zeit ermöglicht.

Was gibt es für Medikamente gegen Redeangst und sind diese zu empfehlen?
Medikamente sind in meinen Augen nie eine sinnvolle Langzeit-Lösung. Du bekämpfst nur die Symptome, anstatt dich um die Ursache zu kümmern. Außerdem würdest du Erfolge auf dein Medikament und nicht auf dich selbst zurückführen und würdest dir dadurch wichtige Bestätigung vorenthalten. In der Regel würde ich dir empfehlen Medikamente nur dann zu nehmen wenn es absolut nicht zu vermeiden ist. Für genauere Informationen zu Medikamenten, schau dir diesen Artikel zur Behandlung von Redeangst an.

Lass dir eins gesagt sein…

Redeangst kann dazu führen dass du im Berufsleben und im Privatleben eingeschränkt bist. Sie kann dich zurückhalten wenn es darum geht ob du deine Ziele im Leben erreichen wirst. Und sie kann dazu führen, dass du vorübergehend wütend bist oder dich hilflos fühlst.

Aber lass dir eins gesagt sein. Wenn du deine Redeangst wirklich überwinden willst, dann schaffst du das auch.

Sobald du deine Redeangst ganz gut im Griff hast, kannst du dich während deinen Präsentationen auf ganz andere Dinge konzentrieren. Es geht nicht mehr darum die Präsentation einfach nur zu überstehen, sondern darum deine Zuhörer zu begeistern und zu beeindrucken.

Und mit ein paar handfesten Präsentations-Regeln und Geheimnissen ist das gar nicht so schwer.

Dazu habe ich den Artikel Die 21 besten Tipps für eine perfekte Präsentation geschrieben. Die Tipps dort sind gut verständlich und sofort anwendbar.

Liebe Grüße und viel Erfolg,

Dein Gustav

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